Voimankasvatus ja lihastenkasvatus on kaksi eri asiaa. Vaikka isojen painojen nostaminen lopulta johtaa massan kasvamiseen, se ei ole yhtä tehokasta kuin nostaminen nimenomaan kehonrakennusta varten.
Voimankasvatuksessa toistojen määrä on 4-6 toistoa, mikä kertoo kropallesi että sen täytyy voimistua
Estetiikan kasvatuksessa toistojen määrä on 8-12 toistoa, mikä aiheuttaa mikroskooppisia repeämiä lihaskudoksessa, joihin muodostuu uutta lihasta kun lepäät.
Voimaa varten nostamisessakin on omat hyötynsä, mutta suurimmaksi osaksi tähtää siihen 8-12 toistoon. kun huomaat että 12 alkaa mennä helposti, nosta painoa, jolloin pystyt vain kahdeksaan. Jatka tätä kunnes huomaat että saat taas kaksitoista
Jätä egosi ovelle
Penkkituloksilla ei ole oikeassa maailmassa mitään väliä. Ketään tyttöä ei kiinnosta saatko sen perhanan hillopurkin auki.
Toistojen kesto on myös oleellista. 1 sekuntti ylös, 2-3 sekunttia alas. Näin sinulla on täydellinen jännite oikeissa lihaksissa samalla kun nostat painoja.
Muista myös esim. hausikääntöä tehdessä, että vain kädet liikkuvat. Muuten olet patsas. Jos koko kroppasi heiluu, huijaat vain itseäsi.
Ja lopuksi muista, ettet ole salilla tekemässä vaikutusta kehenkään... olet siellä tekemässä vaikutuksen itseesi. Joten keskity vain siihen mitä itse olet tekemässä ja ole kohtelias ja ystävällinen muille
Negatiivin voima
Suurin osa gainsseistasi tulee negatiivista, vaikka se on hyvin aliarvostettua. Siinä vaiheessa kun olet laskemassa painoa takaisin alas, lihaksesi tekevät eniten työtä. Ja koska tässä vaiheessa on mahdotonta antaa kropan heilua, vain kaikki oikeast lihaksesi tekevät tässä vaiheessä töitä.
Joten muista se 2-3 sekunttia alas
Palautuminen
Palautumista on kahdenlaista. Sarjojen välillä tapahtuvaa ja treenin jälkeistä. Sarjojen välillä tulisi pitää 1min – 2min taukoa. Odota yhtään kauemmin, niin treenaat voimaa varten. Tästä syystä saleilla harvoin näkee shredded vittuja, koska puhuvat paskaa 20min putkeen, jolloin myös heidön elimistönsä kertoo että nyt täytyy saada prodea ja hiilareita, koska ovat lopettaneet treenaamisen... mutta eivät saa edes niitä. Sosialisoida saa, mutta kunhan eiunohda sitä tärkeintä.
Lyhyillä tauoilla huomaat kuinka voimasi hupenevat sarja-sarjalta, mutta
saat enemmän ja enemmän stimulaatiota lihaksiisi.
Salin ulkopuolinen palautuminen on tärkeää myös. Sinun tulisi tähdätä vähintää 8h yöuniin. Et kasva salilla, kasvat nukkuessasi.
Reeniä horo
Laitteet vs vapaat painot
Laitteet ovat pahin vihollisesi. Vaikk niilläkin on hyötynsä, et kuitenkaan saa tehtyä koko liikettä niin kuin saisi vapailla painoilla ja vapailla painoilla saat paremmin treenattua pieniä lihasryhmiä
Vapaat painot ovat siis pääkohteesi ja laitteet ovat vain tukemassa niitä tarvittaessa, mutta yleisesti ottaen ovat turhia ja keinoja kalliille saleille houkutellakseen sinut sisään
The Big Seven (Zyzziltä opittu)
Jos voisit valita vain seitsemän liikettä, tässä on mitä kannattaisi valita, koska nämä treenaavat hyvin kaikki tarvitsemiasi lihasryhmiä ja auttavat testosteronin tuotossa yms
(valitettavasti tila ei anna periksi kertoa miten kyseiset liikkeet suoritetaan, joten kysykyää kommenteissa jos ette tiedä)
Kyykky
Kyyky trenaa suurta osaa kropasta, mutta erityisesti jalkoja, alaselkää ja persettä
Maastaveto (mave)
Mave muuttaa elämäsi ja kroppasi, mutta vaatii täydellisen tekniikan tai se muuttuu hyvin äkkiä vaaralliseksi. Mave kohdistaa treenin suurimmaksi osaksi koko selälle ja vatsaan
Penkkipunnerrus(pena)
Penasta on eri muotoja, jotka kohdistuvat eri alueisiin tisseissäsi, kuten vinopenkki.
Penkkipunnerruksessa on tärkeää että etenet rauhallisesti. Varsinkin negatiivin kohdalla tulee ottaa hitaasti
Kulmasoutu
Mikään ei lisää massaa selkääsi yhtä hyvin kuin kulmasoutu ja se myös ottaa hieman olkapäihin ja hauiksiin. Muista pitää selkäsi kaarella kuten kyykyssä ja mavessa
Dipit
Dipin idea on kohdistaa kaikki polte ojentajiin ja pitää kyynärpäät tiukasti kyljissä kiinni.
Leuat
Leuat ovat paras keino V-vartaloon. Älä kuitenkaan pidä käsiä lähekkäin, muuten liike ottaa enemmän käsiin kuin selkään, vaan pidä mahdollisimman leveä ote ja tee vain niin monta kuin saat. Tässä tärkeää on hitaat ja kontrolloidut vedot
Mutkatanko
Mutkatanko kohdistuu pääasiassa hauiksiin.
Vältä selän menemistä kaarelle nostaessasi tankoa ylös ja pidä olkapäät lujasti kyljissö kiinni, siten käytät vain hauiksiasi.
Sekoita pakkaa
Muista pitää kroppasi arvailemassa. Jos noudatat samaa treenrutiinia viikosta toiseen, lopulta kroppasi tylsistyy tähän.
Tämä ei tarkoita että sinun tulisi muuttaa treeniohjelmasi täysin, mutta vaihda esim. selkä- ja jalkapäivän paikkaa keskenään.
Ja muista tehdä isot lihasryhmät (tissit, selät ja jalat) viikon alussa, ennen pieniä lihasryhmiä (hauikset, ojentajat ja olkapäät)
Vaistonvarainen treenaus
Tämä onnistuu muuttamalla ruutiniaan lennosta. Esim. jos olet kirjoittanu ylös 4 sarjaa ristitaljaa ja niiden jälkeen tunnen mahtavan pumpin, joskus kannattaa tehdä vielä pari sarjaa siihen päälle.
Ja jos sinusta tuntuu että jaksaisit vielä muutaman toiston, do it faggot. Mutta älä kuitenkaan innostu ja tee vaikka kahtaakymmentä. Suurimmaksi osaksi pysyttäydy siinä kahdessatoistassa ja nosta painoa jos se alkaa mennä turhan helposti
Toisinsanoen vaistonvarainen treenaus on sitä, ettei noudata sokeasti sitä mitä jossain lapussa sanotaan.
Pumppi
Oletko joskus huomannut salilla, kuinka lihaksesi näyttävät tavallista isommilta? Se on merkki siitä, että teet sen oikein.
Treenatessa verenkierto lihakseen lisääntyy ja saa sen paisumaan. Tarvitsemme tätä jotta lihaksissamme olisi tarpeeksi energiaa salisession ajan. Tämä ilmiö auttaa myöhemmin lihaksesi kasvamaan samaan kokoon miltä se näyttää salilla, koska se on jo aiemmin ollut sen tietyn kokoinen ;)
Lihasmuisti
Esim. oletetaan että menetän intissä lihaa, mutta lihasmuistin ansiosta minun on helpompi saada hauikseni näyttämään taas samalta kun alan treenaamaan intin jälkeen, koska kroppani muistaa millaiset tykit minulla aiemmin on ollut.
Lihasmuisti on oleellinen ilmio bulkkauksessa ja cuttaamisessa
Venyttely
Se on tärkeää huolimatta siitä mitä jotkut amatöörit väittävät. Ihmisen liitoskohdissa on paljon nivelsiteitä sekä jänteitä ja näille kohdistuu suurta painetta treenatessa. Jos ne eivät ole kunnolla lämmenneet, on todennäköisempää loukata itsensä
(Zyzzin esimerkki)
"Kuvitelkaa vaikka pala sinitarraa. Jos lämmität sitä, se ei anna helposti periksi, vaan venyy. Mutta kylmä sinitarra napsahtaa samantien poikki"
Cardio
Oleellinen osa kehonrakennusta, varsinkin cuttaus-vaiheessa. Moni kehonrakentaja halveksuu cardiota, mutta sen ei pidä olla niin ikävää kuin luullaan
Cutatessa tulisi harrastaa cardioa monta kertaa viikossa, kun taas bulkatessa ainakin kerran viikossa atleettisuuden ylläpitämiseksi. Älä kuitenkaan tee sitä liikaa, muuten painosi ei nouse tarpeeksi
Cardiosta on paljon hyötyä, kuten esim. kasvuhormonien tuottaminen ja yleinen terveys.
May the aesthetics be with you
